Durante muito tempo os grãos de cereais como o
trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos
alimentares sendo amplamente consumidos no mundo inteiro e em uma enorme
variedade de produtos.
No entanto, a maior parte dos alimentos
à base de cereais são consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a
parte exterior do grão é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o
endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a
obtenção de farinhas brancas (refinadas).
Para que um grão seja considerado
integral, é preciso que este esteja completo, ou seja, possua três camadas:
o farelo, denominado comumente de casca, o endosperma, porção intermediária e o
gérmen, que é a semente.
O farelo, que compõem a camada mais
externa, é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma
constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece
carboidratos complexos; e o gérmen, que por sua vez, possui alta quantidade de
minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais,
presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).
A moagem e refinação resultam em perdas
significativas de nutrientes e outras substâncias protetoras, presentes em
grandes quantidades no farelo e no gérmen.
Os cereais integrais contêm
nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o
selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em
carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras. Quando
usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte
de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados
fitoquímicos ou fitonutrientes.
É indicado usar grãos integrais, pois
ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo
adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes,
lipídios, proteínas e outros nutrientes.
O ideal para uma dieta saudável é o
consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos
ingerir ao menos três porções de cereais integrais.
Se você acha que a meta de três a seis
porções diárias proposta é inalcançável, vamos mostrar que a tarefa não é das
mais difíceis. Dá para começar caprichando no café-da-manhã com aveia e cereais
matinais à base de milho ou de trigo. Já o arroz e a cevada podem ser
apreciados no almoço e no jantar, enquanto pães de centeio são perfeitos para
os lanches.
Os efeitos benéficos dos grãos incluem:
- Redução do colesterol (por
exemplo, pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de
cereais integrais como parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol
no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas
recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais
alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de
gorduras e estilo de vida saudável.
- Produção de baixos níveis de
glicose e conseqüente menor resposta da insulina (um benefício na perda de
peso). Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Já os
integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue, contribuindo
também no controle do diabetes.
- Aumentam a saciedade ajudando
na manutenção e perda de peso;
- Reduzem o risco de alguns tipos de
câncer, especialmente os associados à
obesidade (no intestino e no estômago);
- Efeito protetor pelas fibras (do
farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na linhaça,
farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela sua
proteção contra alguns tipos de câncer.
- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são
importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e
facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no
mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam funcionar
corretamente!
Alguns tipos de cereais:
Aveia:
utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto
teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue.
Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no
emagrecimento.
Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a
farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e
úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.
Cevada: alimento básico do oriente médio. É conhecida
entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que
o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.
Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o
gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que
a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste
em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser
utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser
combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em
proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o
glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão.
Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou
hipersensibilidade ao glúten.
Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser
preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e
fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se
mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz
integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado;
demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma
alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas
quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores
do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína.
Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão,
farelo, biscoitos.
Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África,
não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode
ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio.
Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma
grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de
milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica.
Quinua: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e
minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha,
flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos,
sopas e refogados.
Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém
alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como
Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.
Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não
necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à
alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e
soja.
Com tantos benefícios, que tal
enriquecer nossa alimentação com os grãos? Mas não exagere: o consumo
excessivo não é recomendado uma vez que eles contêm substâncias denominadas
fitatos, responsáveis pela redução da absorção e aproveitamento de alguns
minerais, incluindo o cálcio e o ferro.
Para a maioria das pessoas, a
quantidade de fitatos proveniente da dieta habitual, não representa problemas,
contudo, indivíduos que apresentem um elevado consumo de alimentos à base de
cereais integrais podem necessitar de suplementação adicional de minerais além
de irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.
Portanto, procure um nutricionista, ele saberá adequar sua
alimentação e fazer com que você aproveite ao máximo os benefícios dos grãos.
Fonte:
ANutricionista.Com - Tatiane Trevilato de Brito - CRN3 26450 - Nutricionista em Ribeirão Preto.
