Conforma cinco passos para sair do sedentarismo

Atividade física: Sedentários devem ingressar devagar nos exercícios para evitarem lesões

A falta de planejamento e a expectativa de cumprir metas impossíveis podem acabar com os planos de uma pessoa começar uma vida mais saudável. Felizmente, há formas de evitar que a mudança vá por água abaixo

O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.

Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade - e voltem para o sofá. Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez. 

Cinco passos para sair do sedentarismo:

·         Avalie o seu físico

Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física. "Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.

Estabeleça metas realistas

Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. "Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso", diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). "Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado." Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados. 

·         Escolha um exercício prazeroso

É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo. A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. "Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique", diz Renato Dutra. "Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida."

Comece devagar

Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. "Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.

 

Persista nos novos hábitos

É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. "Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.

 

Fonte: veja.abril

Transforme você em prioridade e melhore a autoestima

Organizar melhor a rotina acaba com o estresse e faz seu tempo render

 

Você mal consegue pensar em si mesmo de tão lotada que sua agenda anda ultimamente. Trabalho, família, relacionamento e compromissos sempre estão na frente de tudo, por mais que você lamente e tenha o desejo de fazer diferente. "A falta desse instante pessoal é um baque para a saúde e a autoestima, seu relógio biológico está sempre em atraso e o corpo vive cansado e sob estresse", afirma a psicóloga Andreia Calçada, especialista em Psicopedagogia Clínica, do Rio de Janeiro. Se você está sentindo na pele o peso de uma rotina atribulada e não vê a hora de dedicar um tempinho para si próprio, aproveite as dicas dos especialistas e aproxime esse momento. 

 Planeje o seu tempo

Procure se organizar no começo de cada semana, separando um momento para você. Contar com a sorte para arranjar um tempinho de sobra, normalmente, é furada. "Planejar as suas atividades deixa você mais preparado até para imprevistos, o que traz mais segurança e certeza de que terá o seu momento exclusivo", afirma a psicóloga Fabiana Albino Diniz, do Centro de Referência em Medicina Preventiva da Unimed Paulistana. 

Reunião de uma pessoa só

Não encare o momento para si mesmo como uma janela na sua agenda, que pode ser preenchida se alguma urgência do trabalho aparecer, mas sim como uma reunião com você mesmo, que não pode ser desmarcada. Comece com 15 minutos reservados e tente aumentar aos poucos. Certamente haverá censura de algumas pessoas que precisam de você, ignore. "Se preferir, nem explique o que está marcado, diga apenas que é um compromisso pessoal", afirma Andreia Calçada. "Sem essa pausa, vai chegar a um ponto em que você não vai conseguir mais o mesmo desempenho de sempre, tamanho o estresse."

Gaste esse momento sem trapacear

Pare para pensar: o que você realmente gosta de fazer? "Parece ser uma pergunta fácil, mas tem gente que passa tanto tempo sem pensar em si que mal consegue responder", afirma a psicóloga Andreia. Ela também recomenda se olhar no espelho: o que está te incomodando? É hora de cuidar desses pontos, a sua autoestima vai sentir os efeitos. Não vale usar esse tempo livre para quebrar o galho de alguém ou fazer a compra de supermercados da família. 

 Livre-se do que ocupa tempo no seu dia

Se soar absurdo ter um momento para você com tanta correria na rotina, faça uma poda na sua

árvore de compromissos: corte as "pontinhas" que não fazem tanta diferença, como o hábito de arrumar todo dia a casa do mesmo jeito impecável, ir ao supermercado diversas vezes por semana, passar horas apenas bisbilhotando as redes sociais ou abrir todos os e-mails da sua caixa de entrada. O tempo poupado vai ser suficiente para você aproveitar do jeito que bem entender e relaxar um pouco. 

Procure identificar o que te faz infeliz

Você é prioridade, então, repense o que te faz mal na rotina: a insatisfação no ambiente de trabalho, o trânsito, algum desentendimento dentro de casa, os quilos extras ou outro problema qualquer. "Muitas situações difíceis podem ser contornadas se você mantiver a força de vontade e souber o que quer", afirma Andrea Calçada. Pode ser uma mudança bem gradual, mas a simples sensação de que você pode - e vai - deixar as coisas melhores para si já serve de calmante.  

Diga não aos outros

Chega de engolir sapos, é impossível agradar todo mundo a todo o momento. "Cada um acha que a sua própria solicitação é mais importante, então é preciso que você avalie se realmente o pedido dos outros é urgente a ponto de você parar o que está fazendo", afirma a psicóloga Milene Rosenthal, do projeto Psicolink. Ter de interromper toda hora o que você está fazendo para atender demandas de outras pessoas pode causar a sensação de que você é incapaz de realizar as tarefas e não tem domínio sobre o seu tempo. 

Peça ajuda quando necessário

Pare de vestir a capa de super-herói, ninguém dá conta de tudo sozinho. "Tem gente com medo de pedir ajuda e passar a impressão de incompetente, mas certamente outras pessoas já pediram uma mão sua e, nem por isso, você classificou como alguém incapaz", afirma a psicóloga Andreia. Pare de querer perfeição, pois tentar fazer tudo sozinho pode trazer resultados muito piores do que ter ajuda de outras pessoas. 

Peça ajuda quando necessário

Pare de vestir a capa de super-herói, ninguém dá conta de tudo sozinho. "Tem gente com medo de pedir ajuda e passar a impressão de incompetente, mas certamente outras pessoas já pediram uma mão sua e, nem por isso, você classificou como alguém incapaz", afirma a psicóloga Andreia. Pare de querer perfeição, pois tentar fazer tudo sozinho pode trazer resultados muito piores do que ter ajuda de outras pessoas.


Fonte: minhavida

 

 

10 dicas para se manter saudável no ambiente de trabalho

Aliar hábitos saudáveis à rotina do escritório não é um tarefa fácil,

já que o tempo nem sempre está a favor

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) a tendência ao sedentarismo cresce exponencialmente, tornado-se hoje o quarto maior fator de risco de mortalidade. Estudos revelam que pelo menos 21% dos tumores malignos na mama e no cólon, 27% dos casos de diabetes e 30% das queixas de doenças cardíacas são resultados do sedentarismo.

Segundo especialistas sobre o assunto, a adoção de exercícios saudáveis no trabalho ajuda a prevenir o cansaço, a fraqueza, o sono e a falta de concentração, além de proporcionar bem-estar, bom humor e autoestima,  tornando o trabalho mais produtivo e prazeroso. Em contrapartida, uma rotina sedentária facilita o desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão, dislipidemia, infarto, AVC e artroses.

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e o Instituto Minha Escolha criaram a Campanha Escolha Saúde, uma iniciativa que busca incentivar a adoção de medidas mais saudáveis e a fuga dos hábitos sedentários e calóricos.

Confira algumas dicas:

1. Evite excessos
Se você sente muito “sono” ou “preguiça” ao trabalhar depois do almoço, saiba que isso se chama

alcalinidade pós-prandial. Sua circulação se dirige mais ao aparelho digestivo e o restante do organismo fica mais lento. Portanto, observe a quantidade de comida que você ingere nesta refeição, o excesso pode aumentar esse efeito.

2. Mexa-se o máximo possível
Prefira utilizar as escadas ao invés do elevador. Se o seu escritório ficar em um andar muito afastado do térreo, desça do elevador alguns andares antes e siga o restante a pé. Com isso, você irá observar a diferença na queima de calorias ao final de um mês ou um ano.

3. Atenção à postura
Muitas pessoas são acometidas por dores no corpo, principalmente nas costas, e somente depois de algum tempo percebem que sua postura estava errada.

4. Lugar de comer é na mesa
Comer em frente ao computador não é recomendável. Mesmo almoçando no escritório, é importante reservar poucos minutos para prestar atenção na comida e mastigar bem os alimentos.
5. Jamais deixe de tomar café da manhã
Pesquisas apontam que as pessoas que tomam um café da manhã saudável permanecem mais dispostas no restante do dia. Insira frutas ou sucos, cereais ou pães integrais, leite ou iogurte desnatado.

6. Comida de casa
Se sua alimentação em casa for balanceada, levar a comida do jantar para o almoço pode ser uma boa opção, ajudando a manter o cardápio mais saudável.

7. Faça pequenos lanches entre as refeições
Mantenha seu metabolismo funcionando durante todo o dia, o que vai ajudá-lo também a ingerir menor quantidade de alimentos nas refeições maiores, como almoço e jantar. Para isso, faça pequenos lanches entre elas, procurando alimentar-se a cada três ou quatro horas.

8. Prefira os carboidratos integrais
O exagero de carboidratos em um prato,  principalmente sem proteínas, leva a um aumento rápido da insulina e, por isso, pode ser seguido de fraqueza, além de favorecer o acúmulo de gordura abdominal.

9. Necessidade de doce
A sensação de necessidade de doce pode ser por conta de uma privação de carboidratos integrais, como pães, arroz, batata, massas, que é a fonte energética preferida pelo corpo. Quando o organismo necessita do açúcar, temos a sensação de falta de doce.

10.  Escolha por produtos que apresentem níveis controlados de gordura saturada, gordura trans, sódio e açúcar
Confira sempre a tabela nutricional e fique de olho na quantidade de açúcar e sódio contido nos alimentos industrializados.

Fonte: grupocoi

Falta de água: o que fazer para economizar em casa?

Veja dicas simples para não sofrer com a falta de água em casa

A falta de água volta a rondar o Brasil, principalmente nas regiões sul e sudeste. Em outubro, cerca de 2, 77 milhões de pessoas em 25 municípios estão passando pelo rodízio de água. Esse racionamento é exclusivo de cidades que captam água de rios, lagos e represas, nas quais o tratamento de água e esgoto é de responsabilidade da prefeitura.

Mas por que chegamos a tal ponto? Infelizmente, em 2014 não tivemos o volume de chuva esperado para reabastecer as represas. Dados da Defesa Civil afirmam que entre janeiro e setembro, o volume de captação da água de chuva foi quase 22% menor do que a média histórica. Isso faz com que o sistema da Cantareira fique com um volume baixíssimo, tendo que haver racionamento para prevenir a escassez total. Algumas regiões ficam sem água por um dia inteiro, mas dá para economizar e ainda, não sofrer com a falta de água. Veja como:

1 - No Banho: Se molhe, feche o chuveiro, se ensaboe e depois abra para enxaguar. Não fique com o chuveiro aberto. O consumo cairá de 180 para 48 litros.

2 - Ao escovar os dentes: escove os dentes e enxágue a boca com a água do copo. Economize 3 litros de água.

3 - Na descarga: Verifique se a válvula não está com defeito, aperte-a uma única vez e não jogue lixo e restos de comida no vaso sanitário.

4 - Na torneira: Uma torneira aberta gasta de 12 a 20 litros/minuto. Pingando, 46 litros/dia. Isto significa, 1.380 litros por mês. Feche bem as torneiras.

5 - Vazamentos: Um buraco de 2 milímetros no encanamento desperdiça cerca de 3 caixas d’água de mil litros.

6 - Na caixa d’água: Não a deixe transbordar e mantenha-a tampada.

7 - Na lavagem de louças: Lavar louças com a torneira aberta, o tempo todo, desperdiça até 105 litros. Ensaboe a louça com a torneira fechada e depois enxágüe tudo de uma vez. Na máquina de lavar são gastos 40 litros. Utilize-a somente quando estiver cheia.

8 - Regar jardins e plantas: No inverno, a rega pode ser feita dia sim, dia não, pela manhã ou à noite. Use mangueira com esguicho-revólver ou regador.

9 - Lavar carro: com uma mangueira gasta 600 litros de água. Só lave o carro uma vez por mês, com balde de 10 litros, para ensaboar e enxaguar. Para isso, use a água da sobra da máquina de lavar louça.

10 - Na limpeza de quintal e calçadas use vassoura: Se precisar utilize a água que sai do enxágue da máquina de lavar.       

Fontes: maisequilíbrio e samaerne

Um dos mais Importantes Alimentos Funcionais; um Grão que é uma Verdadeira Benção...

Bastam 3 colheres por dia para controlar o colesterol

Bastam 3 colheres por dia, ou meia xícara de chá, para controlar o colesterol e manter as taxas de açúcar no sangue sob medida. Ainda fortalece as defesas e afugenta os tumores.

Ela é o típico ingrediente que está no topo da lista de qualquer repertório dos Nutrólogos, ou dos especialistas em nutrição.

Foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional – além de fornecer substâncias essenciais ao organismo, ela é capaz de prevenir certas doenças.
As Pesquisas e as Descobertas
Centro de atenção dos pesquisadores, todos querem descobrir o que ela tem de especial. É versátil para o consumo, uma vez que pode ser misturada às saladas de frutas ou folhas, no preparo de massas para pães e biscoitos, nos mingaus e sucos, e outros.

Entre os seus nutrientes, um merece destaque singular. Trata-se de uma fibra mais que especial denominada Betaglucana, que depois de fermentar no intestino grosso é responsável pela a criação de moléculas que atuam no combate a microorganismos nocivos e também reduz o colesterol, dentre outros benefícios.

Um novo estudo da Universidade do estado de Iowa do Estados Unidos, realmente constatou a eficiência dessa fibra no combate aos microorganismos nocivos ao intestino e na redução do colesterol, não só inibindo a produção dessa gordura, como também proporcionando a diminuição da obsorção desta pelo organismo, o que lhe rendeu o título de amiga das artérias.
Há estudos em andamento também sugerindo que o consumo regular do cereal serve para controle da pressão arterial, talvez devido à redução do colesterol.

Os Benefícios Comprovados

Rica em fibras, a aveia é um item obrigatório de quem pretende conservar os níveis de açúcar no sangue sob controle. Isso mesmo, o cereal ajuda a evitar a sobrecarga de glicose e de insulina, o hormônio que leva os compostos açucarados para dentro das células. As fibras permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e gradual, o que, por sua vez, regulariza a liberação de insulina.
Não é a toa que o cereal já é um forte aliado para quem sofre de Diabetes tipo 2, uma vez que suas fibras diminuem os picos de glicemia. Como ela prolonga o efeito de saciedade, o organismo entende que não mais precisa liberar glicose, o que ocorreria caso a pessoa ainda não se sentisse plenamente saciada, ou seja, com fome.

O excesso de insulina também favorece à criação de depósitos de gordura corporal. Uma porção de mamão ou banana salpicada de aveia pela manhã vai impedir que a fome chegue rápido e, o principal, que o indivíduo se exceda no almoço.

Mas os benefícios da aveia vão além de frear a obesidade e a Diabete. As poderosas Betaglucanas contidas nela proporcionam um extraordinário papel em nosso sistema imune. Pesquisadores constataram que esse tipo de fibra intensifica a ação das forças imunológicas, diminuindo a chance de sucesso das infecções. Elas ainda modulam as células de defesa que estão envolvidas nos processos inflamatórios. Isso quer dizer que esse nutriente ajuda a impedir inflamações recorrentes – cenário ideal para o desenvolvimento de diversas doenças.

No cereal também encontramos vitaminas e minerais antioxidantes, ou seja, capazes de eliminar os radicais livres que danificam nossas células.

Apresentação do Cereal para o Consumo

Conheça a 3 principais versões para consumo e as características de cada uma.

§        Flocos: Trata-se do grão prensado integralmente – um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes. A versão de flocos finos – quando eles são submetidos à moagem – é tradicionalmente usada no preparo de sopas, mingaus e tortas.

§       Farelo: Esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, conta com a maior concentração de fibras Betaglucanas – são 9 gramas para cada 100 do farelo. Pode ser salpicado sobre um prato já pronto, sucos, ou ser misturado à massa de pães, bolos, biscoitos e outros.
§       Farinha: Costuma ser obtida da parte interna do grão e, assim, perde na porção de fibras para o farelo e o floco. É empregada principalmente nas receitas de pães, panquecas e bolos, e devido aos seus nutrientes, torna-se uma alternativa mais saudável à farinha de trigo, apesar do alto teor de Glúten de ambos.

E o Que a Aveia Tem?

Conheça os ingredientes que tornam esse cereal tão nutritivo.

§  Fibras: A aveia contém duas versões da substância: as insolúveis, que dão consistência ao bolo fecal, e as solúveis, ricas em Betaglucana, que, ao serem fermentadas no intestino, protegem o mesmo e diminuem o colesterol.

§        Vitaminas: Ela é reduto de vitaminas do complexo B - Niacina (Vitamina B3), Tiamina ( Vitamina B1) -, fundamentais para manter a saúde mental e a energia do corpo. Além disso, tem vitamina E, cuja ação antioxidante previne estrago às células causados pelos radicais livres.

Minerais: Ali vamos encontrar o Zinco, que também acaba com as colônias de radicais livres. Ainda temos silício, um mineral importante na produção de colágeno, aquela substância responsável pela firmeza e elasticidade da pele, e que mulheres e homens com mais de trinta anos começam a perder. Ele também fortalece unhas e cabelo.
Outros: Selênio, Ferro, Magnésio, Fórforo e Cobre.

§        Proteínas: É um dos grãos com maior valor protéico, disponibilizando nutrientes essenciais a diversos tecidos e funções do corpo. Nesse ponto, deixa concorrentes como o trigo a anos luz de distância.

Ainda tem mais: Os benefícios da aveia parecem não ter fim. Ela ainda é uma forte aliada na prevenção de tumores. Esse potencial vem justamente das heróicas fibras, que atuam na linha de frente na defesa do intestino. “Elas são importantes para eliminar compostos cancerígenos formados pelo nosso próprio organismo durante o processo de digestão das gorduras. Por se ligarem a essas substâncias, conseguem anular seus efeitos.”, justificam os especialistas.

 

Fonte: mundosimples

10 Benefícios da caminhada

Como fazer para potencializar o benefícios da caminhada

 

Apesar do nosso foco ser quase 100% sobre a academia, musculação, suplementos para ganhar massa muscular e afins, qualquer tipo de exercício que ajude no processo também acaba sendo muito importante, e por isso vamos falar sobre a caminhada. Para quem não sabe, a caminhada é um dos melhores exercícios para quem pretende (e precisa!) perder peso, afinal, para quem está acima do peso, esse é o primeiro passo para depois então partir para o ganho de massa muscular.

Sendo assim, veremos então quais são os benefícios da caminhada e como fazer para potencializar ainda mais esses benefícios.
 

BENEFÍCIOS DA CAMINHADA

Existem vários benefícios da caminhada para o nosso corpo, alguns deles você nem imaginava. Vejamos então quais são eles:

1. Melhora a circulação – Um estudo da USP de Ribeirão Preto detectou que caminhar durante 40 minutos diminui a pressão arterial durante 24 horas após o exercício. Isso acontece pois durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo.
2. Pulmão – As vantagens da caminhada regular também chegam aos nossos pulmões com bastante força. As trocas gasosas ficam mais poderosas quando caminhamos com frequência.  Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
3. Combate a osteoporose – O impacto que os nossos pés tem com o chão durante a caminhada faz com que os nossos ossos sejam beneficiados. A compressão dos ossos da perna, junto com a movimentação de todo o nosso esqueleto enquanto caminhamos faz com que exista mais estímulos elétricos nos ossos do corpo, chamados de piezelétrico.  Esse estímulo deixa mais fácil a absorção de cálcio deixando os ossos mais resistentes e menos propícios a sofrerem com osteoporose.
4. Afasta a depressão – Quando praticamos seja lá qual for o exercício, nosso corpo libera ainda mais um hormônio chamado de endorfina, que é responsável por nos das a sensação de alegria, relaxamento. Esse hormônio que é produzido pelo hipófise é muito importante. Depois de um tempo é necessário praticar o exercício com mais frequência, se tornando um círculo vicioso (que é muito bom)
5. Melhor na autoestima – Um estudo realizado no Reino Unido detectou que o humor e autoestima das pessoas que fazem qualquer que seja a atividade ao ar livre, em locais com muito verde eram mais humorados e tinha a autoestima lá em cima. Já quem não o fazia tinha o efeito muito menor. Sendo assim, praticar uma boa caminhada ao ar livre tem suas vantagens quanto a usar a esteira.
6. Saúde mental – Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Mas um estudo realizado nos EUA revelou que mais que isso, a caminhada é muito boa para retardar problemas relacionados ao cérebro, como perca de memória e atenção. Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral.
7. Diminui a sonolência – Caminhar faz com que o nosso corpo produza várias substâncias estimulantes, como por exemplo a adrenalina. Essas substâncias fazem com que o corpo fique mais ativo nas horas posteriores a prática de exercício, além de melhorar nosso sono durante a noite.
8. Emagrece! – Como não poderia deixar de ser, essa aqui é o principal benefício da caminhada, ao menos é o mais famoso. Todos aqueles que pretendem ganhar massa muscular precisam primeiro emagrecer, e a caminhada é e sempre será uma bela maneira de atingir este objetivo. Quando praticamos academia já o fazemos na esteira, mas aos finais de semana onde não vamos a academia, seria interessante caminhar ao menos 30 minutos. E não para por ai, como a caminhada acelera nosso metabolismo, acabamos perdendo peso ainda depois da prática do exercício.
9. Diminui a vontade de comer – Em mais um estudo, agora na Inglaterra, ficou provado que caminhar diminui a vontade de comer besteiras. Vários chocólatras ficaram sem comer o doce. Metade caminhou 15 minutos em uma esteira, a outra metade não. Os que caminharam tiveram a vontade de comer a guloseima quase instinta, provando que caminhar ajuda no combate a vontade de comer.
10. Bom para diabéticos – A caminhada tem também uma enorme vantagem sobre aqueles que possuem diabetes. Caminhar estimula uma produção maior de insulina, substância que é responsável pela absorção da glicose pelas células do corpo. Isso acontece pois a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

PORQUE PRATICAR CAMINHADA?
Óbvio que somente com os 10 benefícios que listamos acima você já sabe a resposta para minha pergunta. Mas se ainda quer mais alguns motivos para praticar a caminhada, lá vamos nós:

• Passe um tempo com sua família. Porque não os leva para passear no parque e junta o útil ao agradável? Ou que tal passear com seu cão?
• É um esporte super barato. Você precisa de um tênis, um shorts e uma blusa. Caminhar não é por exemplo igual ao Surf, que é um esporte um pouco mais caro.
• Seu corpo merece.

NA ESTEIRA OU AO AR LIVRE?
Um dos benefícios que listamos só ocorre quando caminhamos ao ar livre. Eu, por exemplo, faço nos dois. Durante a semana faço academia, sempre após o treino de musculação onde o metabolismo está mais acelerado. Durante o final de semana eu caminho da minha casa até a praia para surfar, o que dá cerca de 1,5 km (ida e volta).

Acho que se tiver a oportunidade é sempre bom caminhar ao ar livre. Você pensa na vida, decide muitas coisas, relaxa a mente e o corpo. Minha recomendação é variar.

 

Fonte: massamuscular

 

 

Alimentos que auxiliam na concentração e memória

Alguns nutrientes protegem o cérebro e ajudam os

neurônios trabalharem melhor

 

Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo.

Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu cérebro.

Glicose

"A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o nutrólogo

Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.

 

Zinco

O zinco desempenha função regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado.

 

Selênio

Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.

 

Ferro

A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com

pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos.

 

Fósforo

O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular. Érika afirma que o fósforo deve estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais. São boas fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

 

Vitamina E

O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas. A falta de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades. São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas.

 

Vitamina C

Ela também é um antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.

 

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células. Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente. As principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.

Vitamina B3 (Niacina)
"Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress", diz Érika. Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas, vegetais verdes e milho.

 

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

De acordo com a nutricionista Érika Suiter, essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento. Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e ovo (inteiro ou a gema)

 

Fisetina
Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de "potencialização de longo prazo",

que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.

 

Ômega3
É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração" explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque.

 

Carboidratos complexos
Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração. Erika recomenda que o consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas. Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas.

 

Cafeína

Uma pesquisa realizada na London School of Hygiene and Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a melhorar a memória e a concentração dos funcionários, bem como a reduzir o número de erros cometidos durante o trabalho. A nutri Érika Suiter afirma que o consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café por dia pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da memória, tanto em adultos como em crianças. "Uma dose isolada de café causa um aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições mais propícias para a consolidação da memória", diz. Roberto Navarro alerta para os efeitos da cafeína se consumida em doses maiores que a recomendação de quatro xícaras: "quando ingerida em excesso, a cafeína pode causar o efeito contrário". Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o chocolate amargo.

 

Fonte: minhavida